我们经常听说动脉粥样硬化、斑块等词汇，却很少真正理解它们对健康的威胁。动脉斑块就像是血管内的"定时炸弹"，它悄无声息地在血管内膜下积累、增长，直到某一天突然爆发，引发心梗、脑卒中等致命疾病。

据中国心血管病报告数据显示，我国心血管疾病患病率处于持续上升态势，死亡率高达44.26%，位居城乡居民疾病死亡原因首位。

斑块形成并非一日之功，而是多年不良生活习惯的累积结果。我们在享受美食和舒适生活的同时，体内的动脉可能已经悄然变化。这种变化被医学界称为"动脉粥样硬化"，即血管内膜下脂质堆积形成斑块的过程。

让人振奋的是，最新研究表明，通过一种简单且人人可行的方法，不仅能让动脉斑块趋于稳定，还有望使其缩小。这种方法不是昂贵的药物，也不是复杂的手术，而是——持续有效的有氧运动。

中国医学科学院阜外医院的一项长期随访研究显示，坚持每周至少150分钟中等强度有氧运动的患者，其颈动脉内膜中层厚度(IMT)较不运动者明显降低，斑块稳定性也显著提高。而斑块稳定性是预防心脑血管事件的关键因素。

很多人认为，一旦形成斑块就无法逆转，只能依靠药物控制。《美国心脏协会杂志》2023年发表的一项研究颠覆了这一传统观念。研究对240名动脉粥样硬化患者进行了为期2年的追踪，发现规律运动组患者的斑块体积平均减少了7.3%，而对照组则增加了2.1%。

运动如何改变斑块命运？这背后有着精妙的生理机制。有氧运动能有效提高血液中"好胆固醇"(HDL)水平，同时降低"坏胆固醇"(LDL)和甘油三酯。HDL就像血管中的"清道夫"，能将沉积在血管壁上的胆固醇带回肝脏代谢，从而减少斑块形成的原料。

运动能改善血管内皮功能。内皮是覆盖在血管内壁的一层细胞，对血管健康至关重要。有氧运动促进内皮细胞释放一氧化氮(NO)，这种物质不仅能扩张血管，还能抑制炎症反应，减少血小板聚集，从而稳定已形成的斑块。

第三，运动能降低全身性炎症水平。慢性低度炎症是动脉粥样硬化的重要推动力，而规律运动能降低C反应蛋白(CRP)、白细胞介素-6等炎症标志物，减轻斑块内的炎症反应，使不稳定斑块向稳定状态转变。

中国医师协会心血管内科医师分会数据显示，约60%的冠心病患者缺乏足够的体力活动。这一现象在都市白领中尤为明显，长时间久坐、缺乏运动已成为现代生活的常态。

历史上的例子也印证了运动对心血管健康的重要性。英国著名流行病学家杰里·莫里斯在上世纪50年代发现，伦敦双层巴士的售票员(需要频繁上下楼梯)比司机(长时间坐着)的冠心病发病率低得多。这一发现为后来的"运动医学"奠定了基础。

什么样的运动方式最有效？频率和强度又该如何把握？科学研究给出了明确答案。

美国心脏协会和中国心血管病预防指南都推荐，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。这相当于每天30分钟，每周5天。关键是保持心率在最大心率的60%-70%左右，即运动时能讲话但略感吃力的状态。

最新研究还发现，间歇性高强度训练(HIIT)对改善心血管健康特别有效。这种训练方式包含短暂的高强度运动段和较长的恢复期，如30秒冲刺后放松90秒，反复进行。《循环》杂志发表的研究表明，HIIT比传统中等强度持续训练更能改善心血管功能，降低斑块不稳定性。

坚持才是硬道理。运动对斑块的益处并非一蹴而就，而是累积效应的结果。上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究发现，运动干预至少持续3个月才能观察到明显的斑块稳定效果，而持续一年以上效果最佳。

开始运动计划前，特别是中老年人和已有心血管疾病的患者，应先咨询医生，进行必要的评估。过度运动反而可能增加心血管风险。

除了运动，其他生活方式调整也能协同作用，增强斑块稳定效果。饮食结构的合理调整至关重要，地中海饮食模式（富含橄榄油、坚果、蔬果、全谷物、适量鱼类和红酒）已被证实能降低心血管事件风险高达30%。

戒烟同样不可忽视。烟草中的有害物质会直接损伤血管内皮，促进血小板聚集，加速斑块形成。哈尔滨医科大学的研究显示，戒烟一年后，动脉斑块进展速度明显减缓，不稳定斑块比例下降16.7%。

压力管理也是斑块稳定的重要环节。长期精神压力会激活交感神经系统，释放大量应激激素，促进炎症反应，加速斑块形成和不稳定化。冥想、太极等放松技术有助于降低应激水平。

充足的睡眠质量对心血管健康同样重要。中国睡眠研究会数据显示，长期睡眠不足（保证7-8小时的高质量睡眠有助于维持正常的代谢和炎症水平，间接稳定斑块。

温馨提示：虽然运动对斑块稳定和缩小有积极作用，但对于已经形成的严重狭窄或不稳定斑块，单纯依靠运动可能不足，需要在医生指导下结合药物治疗。

值得强调的是，预防永远优于治疗。即使没有明显的心血管症状，建立健康的生活方式也应从现在开始。特别是有心血管疾病家族史、高血压、高血脂、糖尿病等高风险人群，更应积极采取预防措施。

对于年轻人来说，不要以为动脉粥样硬化是"老年人的疾病"。解剖学研究发现，动脉粥样硬化的早期变化可追溯到青少年时期。年轻时养成良好的运动习惯，将为未来心血管健康奠定坚实基础。

在这个信息爆炸的时代，各种"排毒""清血管"的产品层出不穷，但多数缺乏科学依据。与其追逐短期见效的"奇方妙药"，不如坚持科学证实的运动方案，这才是斑块稳定和缩小的可靠途径。

经常听人说"健康是1，其他都是后面的0"，对于动脉斑块这个隐形杀手，这句话尤为贴切。当我们为事业、家庭奔波时，别忘了留出时间给心脏和血管"减负"。运动或许看似简单平凡，却是守护心血管健康的最佳良药。

今天就行动起来吧，为血管"清道"，让斑块"稳定"甚至"缩小"。请每一步都是远离心脑血管疾病风

险的重要一步，每一滴汗水都是为健康储蓄的资本。生命在于运动，这句古老的箴言在现代医学研究中得到了最有力的证实。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 中国心血管健康与疾病报告2023.中国循环杂志,2024,39(1):1-13.

2. 刘志民,杨跃进,等.中国心血管病预防指南(2017).中国循环杂志,2018,33(10):1-65.

3. 王建安,胡大一,等.中国动脉粥样硬化防治指南.中华心血管病杂志,2022,50(1):13-35.

4. 陈伟伟,高润霖,等.运动干预对动脉粥样硬化患者斑块稳定性的影响.中华医学杂志,2023,103(12):889-895.

5. 中国健康生活方式行动指导委员会.中国居民健康生活方式指南(2023).人民卫生出版社,2023.